Este estilo de vida ayuda a fortalecer el sistema inmune, mejorar la disposición mental y la agilidad, prevenir el envejecimiento prematuro, además de aumentar el proceso de quema de grasa corporal y promover la pérdida de peso.
Se recomienda el ayuno rápido siempre y exclusivamente en personas sanas, por lo que siempre se realiza con la orientación de un médico o nutricionista (es el deber ser); por lo que el médico evalúa el tipo más rápido no continuo que sea más favorable y, dependiendo de los objetivos o la resistencia de cada persona.
Principales ventajas del ayuno intermitente
Este patrón de alimentación está especialmente diseñado para alternar los períodos de ayuno con ventanas de consumo de alimentos y, todo ello, brinda una serie de ventajas para la salud, como las te mencionamos a continuación:
1. Ajuste el nivel de colesterol y triglicéridos
Se sugiere consumir alimentos ricos en fibras, baja en grasa y azúcar, promoviendo el exceso de eliminación de grasas; para mantener el control de colesterol y los triglicéridos en la sangre.
2. Aceleración metabólica
Contrariamente a la creencia de que usted tiene, el ayuno puede reducir el metabolismo, esto solo ocurre en casos a largo plazo, como el ayuno de más de 48 horas (y hasta 72). De esta manera, en las no continuas, las contribuciones bajas en calorías reducen los niveles de glucosa e insulina en la sangre; esto requiere que el cuerpo use células grasas del cuerpo, proporcionando mucha energía.
3. Prevención de hipertensión
Además de ayudar a reducir el colesterol «malo» (LDL) y los triglicéridos, el ayuno rápido también aumenta el colesterol «bueno» (HDL), facilitando la circulación sanguínea y evitando la presión de alta capacidad.
4. Prevención de diabetes
El ayuno está relacionado con el bajo consumo de azúcar en los alimentos, lo que ayuda a equilibrar la concentración de glucosa e insulina en la sangre, evitando la prediabetes y diabetes.
5. Promoción de la pérdida de peso
El no comer durante varias horas reduce la concentración de insulina en la sangre, estimulando al cuerpo a usar el azúcar y las células grasas, lo que contribuye a su vez, a la pérdida de peso directamente.
6. Evita la flacidez
De esta manera, la hormona de crecimiento eleva concentración, facilitando así el proceso de quema de grasa corporal, también ayuda a aumentar la masa muscular, prevenir la flacidez.
7. Desintoxicación del cuerpo
El no consumir comida por unas horas, beber suficiente agua y evitar grasas y azucares, ayuda a desintoxicar la flora intestinal y evitar enfermedades como artritis, cáncer, hígado graso, asma, entre otras.
8. Reducción del riesgo de enfermedad cardíaca
Debido a que es una dieta rica en fibra, vitaminas y antioxidantes, el ayuno evita la formación de placas de grasas en sangre, que causan enfermedades como aterosclerosis o alguna otra afección cardiaca.
9 -Previene el envejecimiento prematuro
Del mismo modo, en el proceso de ayuno, tiene como función promover la producción de colágeno, lo que ayuda a evitar el envejecimiento, ayuda a mejorar la memoria y produce una sensación de bienestar general.
El tipo de ayuno intermitente que más te conviene, según tu edad
Existen varios tipos de ayuno intermitente, tenemos el mas común el de 16 horas, que trata en ayunar durante ese tiempo y comer como acostumbra durante las otras ocho horas del día. Pero, claro esto también varía según nuestra edad.
Tenemos las siguientes sugerencias, según la edad:
De los 18 a los 25 años: algunos especialistas, expertos en nutrición, recomiendan ayunar 24 horas al día varias veces por semana. Pero también es una cuestión de aptitud y decisión ya que, para la mayoría de las personas, mentalmente es difícil aceptar dejar de comer por un día entero.
De los 25 a los 35 años: sugieren ayunar durante 14 horas y así, ayudar a bajar los niveles de insulina.
De los 35 a los 45 años: para ellos, el ayuno 18:6, se trata de comer durante 18 horas y no consumir nada durante los seis restantes.
De los 45 a los 55 años: los expertos recomiendan que este grupo, deben hacer ayuno intermitente 20:4, es decir, ayunar durante 20 horas y dentro de las 4 horas restantes pueden comer (que sería la llamada ventana de alimentación permitida en los ayunos intermitentes).
Para los mayores de 55 años: sería 16 horas de ayuno y 8 horas para comer. Tienen la ventaja de escoger las horas que le sean más cómodas, como tomar la última comida tarde en la noche y desayunar solo café o té sin azúcar. Este tipo de ayuno es excelente si queremos rebajar rápido.
Pero como sabemos que, la mayoría de los adultos mayores no son aptos para estos regímenes restrictivos de alimentación; así que solo y exclusivamente, se recomienda consultar con sus médicos de cabeceras antes de decidir ayunar por periodos prolongados.
¿Por qué funciona el ayuno intermitente?
Los estudios han demostrado que el ayuno intermitente puede conseguir varias cosas:
- Disminución del consumo de calorías que ingerimos.
- Equilibra los niveles hormonales que actúan en la quema de grasa, permitiendo que se libere la noradrenalina, que ayuda a la pérdida de peso.
- Disminuye el azúcar en sangre, lo que permite que el cuerpo use la grasa para su funcionamiento.
¿Cómo adaptar el ayuno intermitente al ciclo hormonal de una mujer?
El sistema hormonal en las mujeres tiende a ser mucho más sensible que el de los hombres debido al ciclo menstrual. Por esta razón, el ayuno debe ser adaptado a ellas para que no se vea afectado ni presente desequilibrios hormonales o irregularidades en las menstruaciones.
Entonces ¿cómo adaptar el ayuno intermitente en una mujer sin que afecte su ciclo menstrual?
Entiende tu ciclo menstrual y sus fases
Por lo general, el ciclo menstrual promedio es de 28 días y se divide en 4 fases, cada una de ellas con diferentes necesidades energéticas y hormonales. Así funciona cada fase:
Días 1-5 Fase menstrual
Durante estos días, las hormonas más dominantes como lo son los estrógenos y la progesterona están bajas.
- Evita los ayunos muy prolongados: si aplicas ayunos de más 14 a 16 horas puede ocasionar estrés.
- Haz ayunos cortos: de 12 a 14 horas e incluye alimentos ricos en magnesio, hierro y omega-3.
- Consume las calorías suficientes.
Días 6-14 Fase folicular
Esta fase presenta un gran aumento de estrógeno y la sensibilidad a la insulina mejora.
- Aplica ayunos más largos: pueden ser de 16:8 a 18:6. Solo si ya has tenido una previa adaptación.
- El organismo ya tiene mayor tolerancia a la quema de grasa y el déficit calórico.
- Momento ideal para los entrenamientos de fuerza.
Días 14-16 Fase ovulatoria
Se presenta un pico de estrógeno y LH (hormona luteinizante) por lo que se recomienda para el período de ovulación:
- Ayunos moderados: de 14 a 16 horas.
- Evitar ayunos demasiado estrictos: que puedan alterar el proceso normal de la ovulación.
- Incluye antioxidantes: te ayudarán a contrarrestar la inflamación (verduras y frutas).
Días 17-28 Fase lútea
En esta fase la progesterona se eleva, el estrógeno baja y se activa la resistencia a la insulina.
- Haz ayunos cortos: de 12 a 14 horas y puedes hacer ventanas de alimentación más amplias.
- Incluye grasas saludables: los frutos secos y el aguacate son grasas saludables ideales para tu dieta, al igual que los carbohidratos complejos como la quinoa y la batata.
- Evita ayunos prolongados: estos aumentan el cortisol (hormona del estrés).
Conclusiones
Podemos concluir que, el ayuno intermitente puede ayudar de una manera efectiva a mejorar de forma muy saludable todas las fases de la vida, desde la juventud hasta la vejez. Es importante tomar en cuenta, si existen algunos problemas de salud preexistentes, buscar la asesoría profesional necesaria según sea el caso, la edad y dependiendo del ciclo hormonal.
Debemos recordar que se trata de una herramienta que puede resultar muy beneficiosa para la salud metabólica, pero solo si es realizada de la forma correcta y cuidadosamente.
En mujeres, se debe implementar considerando las fluctuaciones hormonales propias del ciclo menstrual, con el fin de optimizar los resultados y minimizar los efectos negativos.
Como recomendación, el Ayuno Intermitente en mujeres debe ser flexible y dinámico a la vez, siempre teniendo en cuenta lo antes mencionado y dando el respeto debido a todas las señales del cuerpo. Si hay fatiga, cansancio y modificaciones en el ciclo no es una buena señal. Por ello, será mejor consultar con el médico especialista en hormonas para personalizar esta estrategia de alimentación.
